Nawyk jako podstawa wellbeing i dobrostanu

Czy wytworzenie nowego nawyku faktycznie zajmuje 21 dni?

Czy można pozbyć się raz na zawsze złych nawyków?

Jak skutecznie wdrożyć nawyk?


Wszystkie te pytania mogą wydawać się na pierwszy rzut oka banalne, ale okazuje się, że popularne opinie krążące na temat nawyków są niczym innym jak mitami. Nawyki mają ogromny wpływ na nasze życie i wellbeing, więc warto zrozumieć jak naprawdę działają.


Nawyki kształtują się, gdy nowe zachowania stają się automatyczne, a to dlatego, że najczęściej powtarzane wzorce zachowań są dosłownie zakodowane w naszych ścieżkach neuronowych.


Jak działa nawyk?


Pomyśl przez chwilę - ile razy dziennie sprawdzasz telefon komórkowy? Czy jest to świadoma decyzja czy raczej działanie podjęte bez większego wysiłku i zastanowienia?


W zrozumieniu procesu formowania nawyków warto sięgnąć po książkę Siła Nawyku, w której Charles Duhigg wyjaśnia zdefiniowany przez przez naukowców z MIT trzystopniowy proces, który stanowi podstawę każdego nawyku. Ogólnie rzecz biorąc, w naszej świadomości każdy nawyk przynosi jakąś korzyść – czy to bezzwłoczną czy odwleczoną w czasie. Nawyki, które postrzegamy jako natychmiastową „nagrodę”, są łatwiejsze do wprowadzenia do życia na stałe. Te, które przynoszą korzyści w perspektywie dłuższego czasu są trudniejsze do przyswojenia i utrzymania. Pomyśl, o ile łatwiej po długim dniu w pracy wybrać wieczór z Netflixem niż trening na siłowni.


Nawyk składa się z trzech elementów:

1) wskazówki, bodźca do działania

2) reakcji na ten bodziec, rutyny

3) nagrody, korzyści jaką utożsamiamy z tym zachowaniem


Żeby zobrazować cały proces, weźmy za przykład media społecznościowe. Bodźcem do działania może być powiadomienie na telefonie świadczące o tym, że ktoś skomentował Twój post. Takie powiadomienie służy jako wyzwalacz, które pociąga za sobą rutynę, czyli rzeczywiste zachowanie. Gdy otrzymasz powiadomienie push, automatycznie sprawdzasz swoje konto. Nagrodą jest korzyść, jaką uzyskujesz z rutyny. W tym wypadku będzie to pozytywny bodziec społeczny w postaci komentarza, dający poczucie przynależności.


Jest to natychmiastowa gratyfikacja, która wyzwala dopaminę i tym samym wzmacnia rutynę, pomagając Twojemu mózgowi zakwalifikować takie zachowanie jako pożądane.



Kontrolujesz rutynę, a nie bodziec


Często wprowadzając nowe nawyki nie zauważamy zmiany, ponieważ ich natychmiastowy wpływ jest znikomy. Jeśli nie jesteś w formie i pójdziesz pobiegać, nie poprawisz nagle kondycji. Nawyk jest jednak podstawą długoterminowej pozytywnej zmiany. Znajomość procesu jego tworzenia pomoże Ci w praktyce. Łatwiej Ci będzie zaprojektować nowy nawyk, ale również zmodyfikować te niepożądane.


Wbrew pozorom zmiana „pętli” nawyku nie jest taka prosta jak może się wydawać. Wyobraźmy sobie, że każdego dnia przed pracą kupujesz ulubioną kawę na wynos. Po paru miesiącach orientujesz się, że jest to kosztowne przyzwyczajenie i chcąc zaoszczędzić obiecujesz sobie, że będziesz robić sobie kawę w pracy. W pierwszym tygodniu udało Ci się dojść do pracy bez "zahaczania" o ulubioną kawiarnię, ale szybko wracasz do starego przyzwyczajenia. Dlaczego tak się dzieje? Co prawda oszczędzanie jest również nagrodą, ale odwleczoną w czasie. W zderzeniu z natychmiastową gratyfikacją (i.e. kubkiem pysznej kawy, która sprawia Ci przyjemność) jest ona mniej atrakcyjna. Tak więc planując proces zmiany pętli nawyku, pamiętaj, że Twój bodziec do działania jest już zakorzeniony w Twojej głowie i.e. wyjście do pracy, ale to co możesz jednak zmienić to rutyna. Nie staraj się więc walczyć z pragnieniem, bo jest to walka skazana na porażkę.


Skup się na zmianie reakcji. Wybierz nowe, zdrowsze zachowanie. Gdy odczuwając stres od lat sięgasz po niezdrowe jedzenie, będzie Ci niezwykle ciężko po prostu zignorować tą potrzebę. To nad czym możesz pracować to nowa rutyna. Zamiast pizzy, sięgnij po orzech albo przygotowane wcześniej zdrowe przekąski.


Zbudowanie nawyku jest długim procesem i wbrew powszechnemu mitowi nie zajmuje średnio 21 dni, a 66 dni (James Clear, „Atomic Habits”). Co więcej większość tych bardziej wymagających dla nas wymaga nawet do 8 miesięcy regularności!


Znając podstawy działania nawyków, może warto zaprojektować swój własny? 10 października obchodziliśmy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego i zachęcamy Cię do wprowadzenia jednego, który zadba o higienę Twojego umysłu. Może ćwiczenie oddechowe, wdzięczność albo medytacja?


Zapraszamy do naszej grupy na Facebooku, gdzie dzielimy się dawką inspiracji, ćwiczeń oraz motywacji http://bit.ly/mentalwellbeingfbgroup.


85 wyświetlenia